Idealna Rutyna Zaciskania Pośladków We Własnym Domu

2024 Autor: Steven Freeman | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 08:19

Wymówki się skończyły. Po wakacjach, obfitych posiłkach, kolacjach i rodzinnych zajęciach, które powstrzymywały Cię od dobrych nawyków, czas wrócić do rutyny w najlepszym tego słowa znaczeniu i nabrać sił dzięki ćwiczeniom.

Nie potrzebujesz skomplikowanego sprzętu ani abonamentu na siłownię, aby nastroić. Trener osobisty i ekspert fitness Borja Gómez pokazuje nam 4 bardzo proste ćwiczenia, które możesz wykonać w swoim salonie bez użycia jakichkolwiek urządzeń i ciężarów. Jeśli chcesz pochwalić się swoim tyłkiem podczas następnej wizyty na plaży, nie przegap jego wskazówek i filmów, takich jak ten poniżej.

1. Przysiad bułgarski: „Aby mieć większy wpływ na pośladek, ważne jest, aby noga wysunięta, ta, która spoczywa na ziemi, nie posunęła się za daleko, ponieważ jeśli to zrobisz, poczujesz pracę bardziej mięśnie czworogłowe niż pośladkowe” wyjaśnia trener. „Przechyl trochę tułów do przodu, a sprawisz, że ćwiczenie będzie bardziej dominujące w biodrze, a pośladki będą pracować ciężej. Najpierw pracujesz jedną nogę, a potem drugą, dzięki czemu gwarantujesz, że obie strony pracują równo”.

2. Wyprostowanie nóg na brzuchu: Kiedy wyprostujesz nogi do tyłu, kolana i biodra, możesz przez kilka sekund ściskać pośladek z wyciągniętymi nogami i plecami.” Borja zwraca również uwagę, że ważne jest, aby nie wyciągać zbyt daleko nóg. „Wspinaj się po nich, aż tułów i nogi znajdą się w poziomej linii na tej samej wysokości, a nie wyżej, ponieważ zauważysz dyskomfort w dolnej części pleców”.

3. Hip Thrust: „To ćwiczenie jest klasyczne i zostało wykazane, że jest to, jeśli nie najbardziej, jedno z ćwiczeń, które najbardziej aktywuje pośladek” - mówi. „Można to zrobić na wiele sposobów, ale najważniejsze jest uniesienie biodra. Po osiągnięciu szczytu ściskaj pośladek przez kilka sekund i napinaj brzuch, aby chronić kręgosłup, bardzo ważne."

4. Odwodzenie biodra: „W tym ćwiczeniu wpływamy na obszar zwany gluteus medius, a najlepiej jest wykonać 20 i 25 powtórzeń na każdą nogę” - wyjaśnia. Zaleca się wykonywanie tego ćwiczenia na wyższej powierzchni, a nie na ziemi, ponieważ, jak wyjaśnia na filmie, pozwala to na opuszczenie nogi poza biodro.

Idealnie jest robić tę serię 2 do 3 razy w tygodniu, aby zauważyć rezultaty. Borja zaleca wykonanie obwodu 4 ćwiczeń 3 razy, od 20 do 25 powtórzeń każdego ćwiczenia. „To całkiem kompletna praca” - mówi. „Ale dobrze byłoby uzupełnić to ćwiczeniami brzucha lub górnej części ciała, które powtórzymy następnym razem”.

Dopóki nie przedstawimy idealnej rutyny, aby zdobyć ten wymarzony sześciopak, postępuj zgodnie z jego procedurami i wskazówkami na @borja_trainer przez Instagram.