Jak Iść Spać, Gdy Jesteś Zestresowany Do Maksimum

2024 Autor: Steven Freeman | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 08:19

Ten artykuł został pierwotnie opublikowany na Health.com.

Amerykanie byli tak zestresowani podczas cyklu wyborczego, że Amerykańskie Towarzystwo Psychologiczne wydało wskazówki dotyczące radzenia sobie. Teraz mamy do czynienia z „głównym zaburzeniem stresowym”, według dr Stevena Stosnego, terapeuty z Maryland, który opisał to zjawisko w zeszłym tygodniu w Washington Post. „Dla wielu ludzi ciągłe alerty ze źródeł wiadomości, blogów, mediów społecznościowych i alternatywnych faktów sprawiają wrażenie eksplozji pocisków podczas oblężenia bez końca” - powiedział.

Wzrost poziomu lęku - czy to z powodu niekończącego się cyklu negatywnych wiadomości, długich godzin w pracy, dramatów rodzinnych czy czegoś innego - może mieć poważny wpływ na sen. (Kto nie spał w nocy ze zmartwieniami przebiegającymi przez ich mózg?) Jeśli zauważysz, że rzucasz się i obracasz, potrzebujesz nowej strategii, gdy uderzysz w worek, mówi Nancy Foldvary-Schaefer, DO, dyrektor Centrum Zaburzeń Snu w Cleveland Clinic. „Ostra bezsenność jest bardzo powszechna i może być skutkiem każdego życiowego stresora” - mówi. „Może się to zdarzyć po przeprowadzce, nowej pracy lub nowym prezydencie”.

Jak sobie radzisz? Oto plan spowolnienia nocnego doktora Foldvary'ego.

Jeśli potrafisz znaleźć źródło swoich nowych zmartwień, zrób to. W ten sposób możesz mentalnie poradzić sobie z tym w produktywny sposób na długo przed snem - powiedzmy, zaraz po kolacji - mówi dr Foldvary. „Chcesz popracować nad tym wcześnie, z dala od sypialni” - mówi. Zastanów się, zastanów się nad stresorem. Wielu moich pacjentów prowadzi „dziennik zmartwień”, w którym zapisuje swoje uczucia. Pomaga to odłożyć niepokój przed snem”. Jeśli potrafisz wyciszyć swój umysł, zanim się położysz, rzadziej będziesz rzucać się i obracać. „Nawyk przeżuwania w łóżku może zmienić ostrą bezsenność w chroniczną bezsenność” - mówi dr Foldvary. Yikes.

Zwłaszcza gdy walczysz ze snem, chcesz, aby idealne warunki otoczenia były dla Ciebie dobrym wypoczynkiem. „Upewnij się, że temperatura jest odpowiednia - nie za wysoka ani za niska” - mówi dr Foldvary. „Upewnij się, że masz wygodny materac i poduszkę. Być może będziesz musiał poradzić sobie z wszystkim, co może zakłócać twój sen, na przykład z małżonkiem, który chrapie lub zwierzakiem, który lubi wchodzić do łóżka. Nawet jeśli te drobne elementy nie przeszkadzały Ci wcześniej, mogą nagle nie pozwolić Ci zasnąć. Czas wyregulować temperaturę, zainwestować w zatyczki do uszu, wybrać wygodniejszą pościel lub wyrzucić Spot z pościeli.

Niektórzy ludzie są bardziej wrażliwi na wstrząsy kofeiny niż inni, więc uważaj, ile jesz i kiedy. Być może będziesz musiał zamrozić kawę o 14:00 lub nawet wcześniej, jeśli nadal masz problemy z zaśnięciem w nocy po wprowadzeniu zmian. Dr Foldvary mówi również, aby sprawdzić ukryte źródła kofeiny i zaprzestać jej spożywania również o godzinie 14:00. Należą do nich czekolada, gorąca czekolada, zielona i czarna herbata, niektóre leki przeciwbólowe i napoje gazowane.

„Alkohol to kolejny ważny problem” - mówi dr Foldvary. „To mylące. Wiele osób uważa, że pomaga im to zasnąć i chociaż może powodować zasypianie, badania pokazują również, że fragmenty alkoholu zasypiają.” Jest to szczególnie ważne w przypadku kobiet: badanie z 2011 roku wykazało, że kobiety spały bardziej niespokojnie i krócej po nocy picia niż wtedy, gdy były trzeźwe, oraz że spały gorzej niż mężczyźni z taką samą zawartością alkoholu we krwi.

Jest możliwe, że stres może spowodować, że zaczniesz budzić się w środku nocy, a nie tylko zablokować zdolność zasypiania. Dr Foldvary mówi, że nigdy nie należy leżeć w łóżku dłużej niż 20 minut próbując zasnąć; może to spowodować, że zaczniesz zastanawiać się nad swoimi zmartwieniami lub po prostu stresować się problemami ze snem. „Wstań i zrób coś relaksującego lub nudnego” - mówi. „Nie włączaj telewizora, co może stymulować. Nie czytaj książki, która będzie przewracać strony. Może przeczytaj wolny fragment gazety lub wyprasuj jakieś ubrania. Kiedy znów poczujesz się senny, idź do łóżka”. Cokolwiek robisz, po prostu nie patrz na zegar. „Tego się uczysz podczas poznawczej terapii behawioralnej na bezsenność” - wyjaśnia dr Foldvary. „Stwórz produktywne nawyki, ustal właściwe oczekiwania, oczyść umysł i zrelaksuj się”.

POWIĄZANE: 5 oznak, że możesz mieć zaburzenia snu

Skontaktuj się z lekarzem, jeśli masz problemy ze snem w nocy, wypróbowałeś strategie samokontroli i po prostu nie możesz złapać wystarczającej liczby z's. „Niektórzy ludzie czekają zbyt długo” - mówi dr Foldvary. „Miałem kilku pacjentów po 20 latach bezsenności. Klinicznie istotny problem występuje, jeśli bezsenność trwa dłużej niż trzy miesiące, więc skontaktuj się z lekarzem pierwszego kontaktu, jeśli po tym czasie nie będziesz mógł zasnąć”. Wielu PCP ma rozsądne strategie radzenia sobie z bezsennością. Niektórzy mogą skierować Cię do specjalisty zaburzeń snu lub terapeuty poznawczo-behawioralnego.

Chociaż dr Foldvary mówi, że wielu ludzi chce uciekać się do pigułek nasennych, które można szybko naprawić, ona sugeruje najpierw wypróbowanie zmian w zachowaniu. „Niektórzy ludzie chcą odejść od pracy, kiedy nie wykonali żadnej z podstaw” - wyjaśnia. W rzeczywistości plan gry przed snem i kilka zmian może wystarczyć, aby wyleczyć ostrą bezsenność. Więc pracuj!

Ten artykuł pierwotnie ukazał się na Health.com